POR FABIÁN BOSOER
Media hora de ejercicio por día alcanza para cambiar hábitos, alejar enfermedades y mejorar nuestra calidad de vida, dice este entrenador, que agrega ciencia a las rutinas del gimnasio.
Germán Laurora es licenciado en educación física y se acercó al mundo científico en el Laboratorio de rendimiento humano del profesorado Federico Dickens y en la licenciatura con orientación en Fisiología del Ejercicio de la Universidad Nacional de San Martín. Se dedicó a la evaluación deportiva con los recursos que proveen las matemáticas, las estadísticas y las nuevas tecnologías para mejorar el rendimiento físico. Trabaja para una red de gimnasios en la capacitación interna de profesores, con alumnos personalizados y no para de moverse. Es un convencido de que en cada persona hay un potencial que sólo puede ser desplegado si le dedicamos tiempo -y no demasiado esfuerzo- al ejercicio físico. Es autor del libro “El personal trainer científico” (Colección Ciencia que Ladra, Editorial Siglo XXI).
¿Qué es lo que “debemos” saber y desconocemos de nuestro cuerpo?
Hay poca conciencia sobre la necesidad imperiosa de movimiento del cuerpo humano. Nuestro diseño genético no está preparado para una vida sedentaria. El homo sapiens pasó miles de años moviéndose para conseguir su alimento y solventar su existencia, y la vida actual, al menos la que llevamos en las grandes ciudades, nos permite incorporar energía sin realizar mucho esfuerzo.
¿Comemos más y nos movemos menos de lo que deberíamos?
Así es. Y este desbalance nos lleva al sobrepeso y la obesidad y debido a ello nos movemos aún menos. Cientos de artículos científicos muestran los beneficios de mantenernos activos: el entrenamiento de resistencia y su repercusión positiva sobre el control de la glucemia, la acumulación de grasa corporal y la hipertensión; el entrenamiento de la fuerza y su relación directa con el aumento de la masa muscular y la mineralización de los huesos, etc., pero muchas veces esta información, por vocabulario técnico y coeficientes estadísticos difíciles de digerir, no llega a toda la población. Si los profesionales de la actividad física nos esforzamos en transmitir de forma simple este conocimiento, estoy seguro de que encontraremos una respuesta positiva en la gente sobre el ejercicio físico.
¿Realmente predomina el sedentarismo, o la hiperactividad?
Vivimos inmersos en un mar de actividades, pero pocas están relacionadas con la utilización de nuestros músculos. Pasamos de un asiento a otro asiento, de una computadora o del celular a la tele. El estrés, que en el resto del reino animal está asociado a cazar o huir, actividades en las que se movilizan todos los músculos del cuerpo, en nosotros no está relacionado con el trabajo físico, sino con el apuro por realizar las mil cosas que figuran en nuestra agenda: obligaciones y compromisos laborales, relaciones sociales, encuentros e intercambios que se incrementan con las redes virtuales. En menos de 50 años y junto al despegue de la tecnología, nuestro ritmo de vida cambió radicalmente. Computadoras, celulares, lavarropas, sillones, televisores, autos, consolas, compras sin moverse de casa, estrés, sedentarismo, alimentos procesados, gaseosas, dulces, sobrepeso, obesidad, arterias obstruidas, diabetes, enfermedades circulatorias ... Simple descripción del abrupto cambio en el estilo de vida que no es compatible con nuestro diseño genético.
¿Cómo empieza el cambio de hábitos?
La idea es poder desconectarse un poco a través de la actividad física; dejar el celular y la pantalla a un costado y dedicarse a lo corporal al menos media hora por día. Salir del sedentarismo implica nada más que eso, media hora de actividad física por día bien pautada. Nuestro cuerpo sin movimiento sufre un deterioro análogo al de un auto que es abandonado o una casa sin mantenimiento. Caminar, correr, nadar, andar en bicicleta, realizar ejercicios de fuerza en forma de circuito, bailar ... Elegimos una actividad que nos guste, que podamos cumplir, determinamos una intensidad intermedia (en principio alcanza con que nuestra percepción del esfuerzo se encuentre entre el 50% y el 60% del esfuerzo máximo), realizamos esta actividad durante treinta minutos todos los días y nos alejamos a paso firme de las enfermedades cardiovasculares, que son primera causa de muerte en el mundo, y de la diabetes.
¿Qué es lo primero que debemos controlar?
El entrenamiento consiste en romper el equilibrio del cuerpo a través de un estímulo para generar una adaptación. Por ejemplo, una de las adaptaciones al entrenamiento físico es el aumento del tamaño del corazón. Nos movemos, los músculos necesitan oxígeno para metabolizar los sustratos incorporados con las comidas y producir energía, por lo que el corazón debe bombear más rápido y con más fuerza (el oxígeno viaja en la sangre). Rompimos con el trabajo rutinario de la bomba de nuestro sistema circulatorio a través de un estímulo y esto generó una adaptación del corazón haciéndolo más grande, fuerte y eficiente. Para cada individuo existen estímulos óptimos de entrenamiento y es a través de la evaluación y el control de algunos parámetros como podemos determinar estos estímulos.
¿Por ejemplo?
Para los trabajos de resistencia este parámetro puede ser la frecuencia cardíaca o la percepción subjetiva del esfuerzo. Una simple caminata a paso enérgico, recomendación habitual de los médicos, puede representar “la nada misma” para una joven de 20 años que juega al hockey cuatro veces por semana en un club, y una “misión imposible” para un hombre de 60 años con cuarenta kilos de sobrepeso que trabaja en una oficina. Evaluamos, determinamos una zona de frecuencia cardíaca (estímulo óptimo) y controlamos el entrenamiento en base a esta variable.
¿Puede dar algunos ejemplos de cómo puede incidir el conocimiento científico en mejorar nuestra condición física?
La recomendación para una persona que iniciaba un plan de pérdida de peso, hasta no hace mucho tiempo, era realizar 60 minutos de actividad física a intensidad intermedia de forma diaria. La explicación fisiológica detrás de esta recomendación era bastante simple. El cuerpo cuenta con dos combustibles principales: la glucosa y los ácidos grasos (hidratos de carbono y grasas). Del primero tenemos una pequeña reserva y del segundo, dependiendo de lo que hayamos acumulado en nuestras barrigas o caderas, un reservorio importante. Luego de 20 o 30 minutos de actividad física a intensidad intermedia, el cuerpo comienza a utilizar la grasa en mayor medida, conservando la glucosa (el cerebro tiene predilección por este combustible y no quiere quedarse sin él). Lamentablemente, es muy difícil que una persona con sobrepeso u obesidad logre entusiasmarse con sesiones de entrenamiento de este tipo. Hoy la ciencia, y para la alegría de los que cuentan con algunos kilos de más, nos dice que entrenamientos más cortos y de alta intensidad son más efectivos a la hora de “quemar” combustible graso. Esto quedó demostrado primero en estudios epidemiológicos en los que se pudo ver que las personas que realizaban actividades de alta intensidad eran más magras (menor grasa corporal) que las que participaban de actividades menos intensas, y luego en estudios experimentales comparando modelos de entrenamiento. Si bien la glucosa es el combustible protagonista en los entrenamientos cortos y muy intensos, se cree que es en el proceso de recuperación del cuerpo en el que se utilizan las grasas.
¿Qué es, hoy en día, un gimnasio? ¿Un campo de entrenamiento para civiles? ¿Un arenero para que los adultos jueguen? ¿Una academia o templo para cultivar cuerpo y espíritu como en la Grecia antigua o en la India budista?
Creo que hoy tenemos una mezcla en la que todos esos modelos se relacionan muy bien en un mismo espacio. Salimos de una clase muy intensa de spinning (bicicleta) en la que trabajamos la resistencia cardiorrespiratoria y la fuerza de piernas y nos metemos en una clase de estiramiento para relajar músculos y mente, incrementando nuestras amplitudes articulares y reduciendo el nivel de ansiedad. Tomamos una clase de pilates o yoga en la que fortalecemos la zona media del cuerpo y aprendemos a controlar nuestra respiración y postura, para luego aplicar esta base de conocimientos en el entrenamiento de sobrecarga con máquinas o pesos libres. Nos concentramos en la realización de 10 kilómetros de carrera continua con nuestro grupo de running, para al otro día despejar nuestra cabeza y mejorar nuestra coordinación con una clase de baile. Bienvenidas al gimnasio de hoy todas las actividades físicas que las distintas culturas del mundo incorporaron a través de los años. Ante tanta amplitud de oferta, alguna actividad nos tiene que atrapar.
Pensando en lo que ha cambiado en los últimos veinte años en materia de actividades físicas, ¿cómo imagina que será en la próxima década?
Hay dos tendencias muy marcadas y espero que la más amigable para nuestra salud mental y corporal triunfe sobre la otra. Por un lado tenemos el uso excesivo de la tecnología, el sedentarismo, la mala alimentación y el abuso de fármacos; es una realidad, es la tendencia que gana; pero hay otra tendencia que tiene que ver con la conciencia corporal, el ejercicio físico y la buena nutrición, que también está ganando muchos adeptos. Los avances en la medicina nos han permitido incrementar la expectativa de vida. Pero ¿qué vida queremos llevar? La ciencia nos muestra que a edades avanzadas vamos perdiendo masa cerebral y que esto está relacionado con un deterioro en la memoria de corto y largo plazo y con una pérdida en la velocidad de respuesta. La ciencia también nos muestra que si llevamos una vida activa y relacionada con el ejercicio, la masa cerebral se conserva en muy buena medida, al igual que las funciones cognitivas. La actividad física sigue sumando argumentos positivos para instalarse definitivamente en nuestro estilo de vida. Nuestra plenitud está asociada al movimiento.
Copyright Clarín, 2013.
Levando de Clarín online, 08/12/13
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